地中海式食事のすすめ

今回は私の大好きな食事をテーマにした記事です。テーマは「地中海食」！ 今ではわが家のスタンダードとなっている地中海式の食事を、わかりやすくまとめてご紹介します。

地中海式の食事とは？

ギリシャや南イタリア、スペインなど、地中海沿岸地域で伝統的に食べられてきた食生活のパターンをモデルにしたものです。「特定の食べ物を禁止するダイエット」ではなく、全体のバランスと食材の選び方を重視した食べ方です。

• 植物性の食品を中心にする
• 油は主にオリーブオイルを使う
• 魚を比較的よく食べる
• 赤身肉や加工食品、甘いものは控えめ
• 新鮮で加工度の低いものを基本にする

この食事パターンが、心臓病や糖尿病のリスク低下だけでなく、認知機能や海馬の健康にも良い影響があるという研究も複数あります。

基本的な食品の優先順位

毎日たくさん食べるもの

• 野菜・果物（色とりどりに）
• 全粒穀物（玄米、全粒粉のパンやパスタなど）
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、大豆製品など）
• ナッツ・種子類（アーモンド、くるみなど）
• エクストラバージンオリーブオイル（調理やドレッシングに）
• ハーブやスパイス（塩を控えめにする）

週に数回食べるもの

• 魚・シーフード（特に青魚：サバ、イワシ、サーモンなど）
• 鶏肉・卵
• ヨーグルトやチーズなどの乳製品（適量）

月に数回〜控えめにするもの

• 牛肉・豚肉などの赤身肉
• お菓子やケーキなどの甘いもの
• 加工食品や揚げ物

赤ワインは「適量（グラス1杯程度）」という伝統もありますが、わが家はお酒を飲める人が誰もいないためカットです。でも水分はしっかり摂ります。

地中海食は脳に良いです

私は最近知ったのですが、地中海食は脳にいいと言われているそうです。（『海馬のお話』）

実際の研究では、地中海式の食事をよく守っている人のほうが、認知機能の低下が緩やかだったり、海馬の体積が保たれやすい傾向が報告されています。

日本で取り入れやすいポイント

日本の食事とは意外と相性がいいですよ。

完璧に守る必要はありません。「植物性のものを多めに、魚を意識して、オリーブオイルを使う」くらいの意識で大丈夫です！

これらと全く同じでなくても、雰囲気的に同じような素材の組み合わせでぜひ試してみてください！

RECIPE 01

ギリシャサラダ（ホリアティキ）

トマト、キュウリ、赤玉ねぎ、オリーブ、フェタチーズを大きめに切って盛り、たっぷりのエクストラバージンオリーブオイルとオレガノで和えたもの。シンプルで鮮やか。

RECIPE 02

グリルした青魚

シンプルに塩・レモン・ハーブで味付けしてグリルし、オリーブオイルをかけて食べる。付け合わせにグリル野菜やレモンを添えて。

RECIPE 03

フムス（ヒヨコ豆のディップ）

ヒヨコ豆をペースト状にして、オリーブオイル・レモン・にんにく・タヒニを加えたもの。ピタパンや生野菜と一緒に。

RECIPE 04

ラタトゥイユ

ナス、ズッキーニ、トマト、パプリカ、玉ねぎをオリーブオイルでじっくり煮込んだ南フランス風の野菜煮込み。ハーブたっぷりの香り。

RECIPE 05

カプレーゼ

完熟トマトとモッツァレラチーズを交互に並べ、バジルの葉をのせてオリーブオイルと塩で仕上げたイタリアの定番。

RECIPE 06

シーフードのパスタ（ペスカトーレ風）

アサリ・エビ・イカなどのシーフードとトマト、にんにく、オリーブオイルを合わせたもの。シンプルで海の風味が強い。

RECIPE 07

メゼ（小皿料理の盛り合わせ）

フムス、ツァツィキ（ヨーグルトとキュウリ）、オリーブ、フェタチーズ、グリル野菜、ピタパンなどを小さな皿に並べた中東・ギリシャ風のシェアプレート。