プッシュアップバーで時短健康法

忙しくてウォーキングやランニングの時間が取れない人でも、1日わずか10秒でできる簡単エクササイズで健康増進を目指せます。それが「プッシュアップバー時短健康法」です。

私自身、安価なプッシュアップバーという器具を使い、食後に10回の腕立て伏せを毎日続ける習慣を半年以上実践しました。その結果、明らかに風邪をひきにくくなり、初期症状が出ても悪化する前に治まるように感じています。

これは個人的な体験ですが、近年では短時間の筋力トレーニングが健康に与える効果について、科学的にも注目が集まっています。このコラムでは、この「10秒筋トレ健康法」の医学的根拠や具体的な効果について、国内外の事例を交えて詳しく紹介します。

忙しい人にこそ薦めたい「10秒エクササイズ」

10秒程度で完了する短時間エクササイズは、「エクササイズスナック」（運動のスキマ時間活用）とも呼ばれ、忙しい現代人に適した運動法として注目されています。

さらに、最新レビューでは1回5分未満の運動を1日に複数回行う「エクササイズスナック」は心肺持久力の向上や筋持久力アップに有意な効果をもたらすことが示されています。このような短時間運動は心理的ハードルが低く、「小さく始めて継続しやすい習慣を作れる」のが長期的健康の鍵だと専門家も強調しています。

筋トレはウォーキングより効果的？ 専門家の見解

「ただ歩くだけ」の運動も健康に良いのは確かですが、効率という観点では筋力トレーニングが優れる場合もあるようです。日本では、医師の鎌田實氏が「1回10秒」の筋トレで高血圧・認知症予防などに効果を上げる「鎌田式10秒スロー筋活」を提促しています。

筋肉をゆっくり伸長させながら収縮させる8秒＋2秒の計10秒動作を行うことで効率よく筋力アップが可能で、運動により筋肉から放出されるマイオカイン（筋肉由来物質）が全身の臓器に良い影響を与えることも分かってきました。

米ハーバード大学の研究では、腕立て伏せの回数と心疾患リスクに注目し、40回以上続けて腕立てができる男性は10回以下しかできない男性に比べ心臓発作などのリスクが96%も低かったと報告されています。

筋トレが免疫力を高める科学的根拠

短時間でも適度な筋力トレーニングを日々続けることで、免疫力の向上が期待できます。実際、運動習慣と免疫機能の関係は「J字型のカーブ」を描くことが知られています。

適度な運動は免疫機能を高めて風邪のリスクを下げるのに対し、運動不足や過度のトレーニングはかえって免疫力を低下させてしまいます。したがって10秒×数回程度の軽〜中程度の筋トレであれば、身体にストレスを溜め過ぎず免疫力向上にプラスに働くと考えられます。

筋肉が「免疫臓器」として働く側面も見逃せません。

筋肉を動かすことで分泌されるマイオカインは全身の炎症調節に寄与し、免疫細胞の循環を促進します。さらに、定期的な運動習慣はワクチンに対する抗体反応を高めることも確認されており、感染予防や重症化防止につながる可能性があります。

プッシュアップバーを使うメリット